עד לא מזמן, השאלה התזונתית הפופולרית הייתה "כמה חלבון יש בזה?". עכשיו, לצד השייקים והחטיפים, מקבלים תשומת לב גם סלטי קטניות, קערות שיבולת שועל וזרעי צ'יה. הכירו את הפייברמקסינג (Fibermaxxing): טרנד שמעודד להוסיף סיבים לתפריט ולשים לב לכמות שמצטברת לאורך היום.
העניין מגיע גם למדפי הסופר, שם אפשר למצוא יוגורטים, משקאות ומוצרים אחרים שמבליטים את תכולת הסיבים על האריזה. החידוש הוא בעיקר בשם ובתשומת הלב. ההמלצה לאכול מספיק סיבים ותיקה, והדרך ליישם אותה יכולה להתחיל במזונות שכבר יש במטבח.
אכלתם סלט? לא בטוח שזה מספיק
לפי סקר רב מב"ת של משרד הבריאות, שנערך בשנים 2014–2016 בקרב בני 18–64, כ־83% צרכו פחות סיבים מהכמות המומלצת. זהו נתון מהסקר ההוא, והוא ממחיש את גודל הפער שנמצא בו.
סיבים מצויים בירקות, בפירות, בקטניות, בדגנים מלאים, באגוזים ובזרעים. סלט יומי הוא התחלה טובה, אבל הכמות שאוכלים לאורך היום תלויה גם במה שיש בשאר הארוחות. אפשר, למשל, להשאיר את הסלט בדיוק כפי שאוהבים אותו ולהוסיף לו חצי כוס עדשים.
הרבה יותר מסדירות ביציאות
סיבים תזונתיים הם קבוצה של רכיבים שאינם מתעכלים במעי הדק. חלקם מסייעים להגדלת נפח הצואה ולפעילות מעיים סדירה. סוגים מסוימים של סיבים מסיסים יכולים לסייע בהפחתת רמות הכולסטרול ובהאטת ספיגת הסוכר. מזונות עשירים בסיבים עשויים גם לתרום לתחושת שובע. ההשפעה תלויה בסוג הסיב ובמזון שממנו הוא מגיע.
חלק מהסיבים משמשים מזון לחיידקים במעי. כאן נכנס המונח פרה־ביוטיקה: רכיבים שחיידקי המעי מנצלים באופן שעשוי להועיל לבריאות. פרוביוטיקה, לעומת זאת, מתייחסת למיקרואורגניזמים חיים. לא כל סיב הוא פרה־ביוטי, וגם אין צורך לבחור סוג אחד: גיוון במקורות הסיבים מאפשר לשלב סוגים שונים בתפריט.
כמה סיבים צריך ביום?
יעדי הצריכה המקובלים משתנים לפי גיל ומין. אלה נקודות ייחוס לתכנון התפריט, ואין צורך לשקול כל ביס כדי להתקרב אליהן.
איך מגיעים לכ־20 גרם בלי להמציא תפריט חדש?
הנה שלושה שילובים שאפשר להכניס לארוחות מוכרות. הכמויות משוערות ותלויות במוצר ובגודל המנה.
בבוקר - כ־7 גרם: כוס דייסת שיבולת שועל מבושלת ובננה בינונית.
בצהריים - עוד כ־8 גרם: חצי כוס עדשים מבושלות בסלט, במרק או בתבשיל.
בערב - עוד כ־5–6 גרם: שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה וגזר בינוני, לצד חביתה או גבינה.
שלושת השילובים מספקים יחד כ־20 גרם סיבים, עוד לפני שסופרים את שאר מה שאוכלים באותו יום. למי שהיעד שלו גבוה יותר, זו נקודת פתיחה: אפשר להוסיף פרי שלם, לשלב חומוס בסלט או לבחור בדגן מלא כתוספת לארוחה.
בסופר, בדקו כמה סיבים יש במנה שלכם
אם מוצר מועשר בסיבים מתאים לכם, בדקו כמה סיבים תקבלו בכמות שאתם באמת אוכלים. אם התווית מציגה את הנתון ל־100 גרם, התאימו אותו לגודל המנה שלכם, והסתכלו גם על שאר ההרכב התזונתי. מוצרים מועשרים יכולים להשתלב בתפריט לצד מזונות כמו קטניות, פירות ודגנים מלאים, שמספקים גם ויטמינים ומינרלים.
אם אתם אוכלים כיום מעט סיבים, התחילו בתוספת אחת והגדילו בהדרגה. קפיצה גדולה בבת אחת עלולה לגרום לגזים ולנפיחות, וכדאי להקפיד גם על שתייה מספקת. אם קיבלתם הנחיות תזונתיות בגלל מצב במערכת העיכול, התאימו את הכמות וסוגי הסיבים להנחיות שלכם. טרנד או לא, חצי כוס עדשים בארוחה שאתם כבר אוהבים היא התחלה שקל יותר לחזור עליה מחר.
הכותבת הינה דיאטנית קלינית